腰椎間盤(pán)突出癥有效鍛煉方法為燕飛式、游泳、倒走、腰部拉伸、平板支撐等。

1.燕飛式

趴在床上，雙手向前伸直，雙腿伸直并抬起，使身體呈弓形，堅(jiān)持幾秒鐘后放松。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰背肌的力量。

2.游泳

游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，特別是蛙泳，對(duì)腰部肌肉有很好的鍛煉效果。

3.倒走

倒走可以緩解腰部肌肉的緊張，改善腰部血液循環(huán)。

4.腰部拉伸

進(jìn)行簡(jiǎn)單的腰部拉伸運(yùn)動(dòng)，如左右扭轉(zhuǎn)、前傾后仰等，可增加腰部的柔韌性。

5.平板支撐

平板支撐可以鍛煉核心肌群，包括腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。

需要注意的是，在進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)避免過(guò)度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)，以免加重腰部負(fù)擔(dān)。