雕刻腹肌的6項突擊訓練

　　Get six pack to your life,每個男人都想要健碩的6塊腹肌，生活中許多男性都在健身房苦練腹肌，但是都沒有什么效果!這是因為你選擇的練習方法不對，制定自己的健身計劃，雕刻出完美的肌肉線條是需要付出大量的辛苦的!下面來看看健身達人們是怎么練習的吧!

　　雕刻腹肌運動1.雙杠抬腿：主要針對下腹

　　運動量：100次(5組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運動2.抬腿卷腹

　　運動量：100次，(4組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運動3.空中蹬車：仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

　　運動量：100次(4組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運動4.側(cè)卷腹：腹外斜肌

　　運動量：100次(2組完成，通過左右輪換來休息，因此實質(zhì)上沒有休息)

　　雕刻腹肌運動5.仰臥舉腿：主要針對下腹

　　運動量：100次(4組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運動6.杠鈴體側(cè)屈、杠鈴體旋轉(zhuǎn)

　　運動量：100次(兩種動作各1組50次完成，強度不大，負重較輕杠鈴即可)

　　注意事項

　　1.主要針對下腹的雙杠抬腿，需要較強的臂力，因此鍛煉上臂的力量不可忽視，如果力量不夠只好采用手臂支撐羅馬椅的抬腿。

　　2.每種動作的組數(shù)僅供參考，累計完成總數(shù)是硬指標，注意盡量控制小組間休息時間不要過長，每種動作之間休息間隔不要超過5分鐘。

　　訓練周期

　　以上訓練量由于是保持階段，而且訓練強度大于前兩個階段，一周3-4次即可。