“氣沉丹田”習練法

　　第一步練法：每日練拳后，借助于呼吸的深暢自然站立于樹旁，面前應無、運動之物象，以便于意動，上體放松，將意念由氣海穴經任脈下行到會陰穴時呼氣;隨吸氣意念由會陰穴內收沿小腹內腔壁上升至氣海穴。所不同的是，下行時是由一點紐成的一條直線，上升時此一點成為無數的點和線呈放射狀充滿小腹內壁，至氣海穴時，其扇面撒開的寬部位齊氣海穴平，隨即這齊頭并進的布狀整體向后至命門穴處急速下卷，呼氣，同時肛門上收，此為一遍。然后，再自然吸氣重新開始。二手動作配合意念與呼吸，意念上升吸氣時，十指微微用力成拳，掌心一面上翻，意念下行呼氣時，十指自然松直。

　　要領：呼氣下卷時一定要肛門內收，不然會得毛病。此法初練時盡全力集中意念，每日二三十遍一般一年左右，便會自覺下腹部隨一呼一吸而運動起來，當不用高度意念集中，而能隨著意運動腹部時可進行第二步練習。

　　虛實步練習法

　　自然站立，周身放松，動作開始，同手同腳抬起，腿抬至大腿面與地平，手肘與大腿平，后腿彎曲，重心在后腿，吸氣;隨呼氣往前邁步，邁至前腳已完全落實于地面時，方可將重心前移。初練時，可使一同道在習練者邁出之腳剛接觸地面—瞬間，從其腳后跟猛力前勾一腳：使其意識至重心前移時機，從而虛實分清。

　　一、孫氏太極拳初級修為要點“走”

　　走是動靜合一的基礎，是虛實轉換的根基。初學練走的基本要領如下：

　　1、身體狀態要以“九要”為規范。九要即是塌、提、扣、頂、裹、松、垂、縮、起鉆落翻要分明。

　　(1)塌者，塌腰、塌腕。塌腰是將腰松開，自然下垂尾椎骨不可上翹。塌腕即將手背與小臂撐圓，使手腕部骨節撐開，小臂與手背應成135度。

　　(2)提者，提肛。此意只可微有，不可太過。

　　(3)扣：扣肩、膝。扣肩使肩關節撐開，扣膝則帶動胯關節撐開，從而使身體上下勁間一致扣成—個圓柱形，于是勁通八方。

　　(4)頂。舌頂上顎，頭懸豎頂。舌頂則接通任督二脈，使神氣相通。豎頂，一是與塌腰相配合，使脊椎拔開，身形自整。二是使神氣貫通上下丹田，神氣升降往來合一。

　　(5)裹。裹膝、胯、肘。即是使身體的主要竅節帶動身體，向身體重向重心線疊裹，從而蓄以彈炸力。縮中有裹，伸時顯扣。

　　(6)松者，松肩、松胯。松肩是使肩自然下垂，并與豎頂相對拔，自然氣貫兩臂。松胯則需先兩足有虛實，虛足之胯，自然松垂，竅節脫開，是謂以靈。

　　(7)垂。垂肩、肘。指兩臂伸出后，手臂猶如懸垂之繩，兩端互抻，而手臂隨其自重有自然下垂之勁。

　　(8)縮。縮肩、胯。其一是指縮肩、縮胯之根，使四肢勁意貫通丹田，從而得內開外合之道。其二是兩臂兩胯外伸時，其根也要縮，從而使肢體兩端互逆，并通過脊椎主干使身體各主要竅節相互有機連通，得以外方內圓，勁意完滿。

　　(9)起落鉆翻要分明，并非指動作分明，而是指出要分清虛實與陰陽，起為陰落為陽;起為虛，落為實。起時內氣下潛，落時內氣自脊而上直貫兩掌手指，以腹之氣而言則是，起為實，落為虛。故所說要分明是內氣與勁意虛實陰陽的相互轉換。

　　九要是一個有機的整體，九要并重不偏頗。故九要合和則俱彰，偏其一則皆無。注意!!!

　　九要三層意思。其一是習者周身各主要竅節、兩肩根、兩胯根、兩肘、兩藤、兩腕和脊柱、骨縫之間互撐互合，貫通為一有機整體，其要核為“松”字。其二是各主要竅節之間虛實陰陽轉換自然，以致能帶動周身365塊骨節均能虛實轉換耦聯一體，其要為不離起，鉆落翻，則可謂之靈。其三是松腹塌腰虛靈豎頂，意收落于腹，意放走玄關，則神氣相交，真氣生焉。

　　須知：形松勁自整，意靜神自明。日常行止坐臥亦可以“九要”為規矩進行練習。

　　2、身體移動之要：邁步如槐蟲蠕動，往來似水漂落葉。即邁步時兩腳始終在虛實轉換當中，平穩過渡。其要領是：

　　(1)兩腳為翹蹺板之兩端，身體重心在不露痕跡中由一端潛換至另一端，且要重心平穩無起伏。

　　(2)重心在前腳時，不可超過前腳之腳后心;重心在后腳時，不得超過后腳腳前心。身體重心在此間移動。

　　(3)屈腿以135度為佳，只要膝蓋與腳尖連線基本垂直于地面即可。

　　(4)要進中寓退，退中寓進。即在運動過程中總要有相反的運動趨勢在體內潛而待發，蓄以待機而變之勢。故要先邁腿，待前腳落實后，再由松胯移動身體重心。

　　(5)移動要勻速，且身形仍以“九要”為規范。