兩盤蔬菜。每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜等，避免加熱時破壞維生素，實際攝入量保持在400克左右。

　　三勺素油。每天烹調用油限量為3勺，而且好食用植物油，可光潔皮膚，保護心血管健康。

　　四碗粗飯。每天4碗雜糧粗飯能壯體、美身段。

　　五份蛋白質食物。每天吃肉類50克(好是瘦肉);魚類50克;豆腐或豆制品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠而且動物脂肪和膽固醇相對減少，是公認的健康飲食。

　　六種調味品。盡量用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品調味，可提高食欲，解毒殺菌，舒筋活血。

　　七杯白開水(每杯200毫升)。每天喝水不少于7杯，以補充體液，促進代謝。應注意的是，要少喝加糖或帶有色素的飲料。

　　堅持這個“一到七”的飲食模式，基本就能達到清淡飲食的目標。

　　五、少

　　飲食文化經歷了四個階段：挨餓-溫飽-過剩-合理。現在部分人還處在營養過剩的階段，確切的說是營養失衡，進 食隨心所欲，猛吃猛喝，只憑自己所好，不講身體需要，不科學，不合理，天長日久，吃出高血脂、高血粘、高血壓、糖尿病、 肥胖、脂肪肝、胰島素抵抗、動脈粥樣硬化等，這些也稱為代謝綜合癥。所謂飲食合理，就是飲食符合生理需要，營養素要均衡 ，不能光憑口味，而是要根據身體需要，對身體有潛在損害的食物少吃或不吃，世界衛生組織就評出了十大“垃圾食品 ”如下。

　　1.油炸食品

　　此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常進食易導致肥胖，是導致高脂血癥和冠心病的危險食品.在 油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發病率遠遠高于不吃或極少進食油 炸食物的人群。

　　2. 罐頭類食品

　　不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞、特別是各類維生素幾乎被破壞。另外，罐頭 制品中的蛋白質常常會改變，使其消化吸收率大為降低。營養價值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高 的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高，可在進食后短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。 同時，由于能量較高，有導致肥胖之嫌。

　　3.腌制食品

　　在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔加重，發生高血壓的風險增高。還有，食品在掩制過程中可產生大量的致癌物質亞硝胺，導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發病風險增高。此外。由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發病率較高。

　　4.加工的肉類食品

　　這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥的潛在風險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

　　5.肥肉和動物內臟

　　雖然含有一定量的優質蛋白、維生素和礦物質，但肥肉和動物內臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經被確定為導致心臟病重要的兩類膳食因素。現已明確，長期大量進食動物內臟類食物可大幅度地增高患心血管疾病和惡性腫瘤( 如結腸癌、乳腺癌) 的發生風險。

　　6.奶油制品

　　常吃奶油類制品可導致體重增加，甚至出現血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導致胃食管反流。很多人在空腹進食奶油制品后出現反酸、燒心等癥狀。