老年人需要通過鍛煉來增強(qiáng)體質(zhì)，但是不恰當(dāng)?shù)倪\動方法則會讓他們更虛弱，相比較年輕人，老人的運動選擇更應(yīng)該謹(jǐn)慎些才對。今天貴州衛(wèi)視請來國家級健康教練趙欣老師與我們聊聊安全、健康的老人有氧運動法。

　　本期嘉賓介紹：

　　趙欣

　　臨床醫(yī)學(xué)博士，國家級健身教練，中華人民共和國健身教練職業(yè)資格考評員、培訓(xùn)師，AAAFP亞洲體適能學(xué)院運動損傷認(rèn)證教練。

　　下面是本期視頻的內(nèi)容簡介：

　　老人運動方法

　　1、步行：是適合老年人的運動，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力。

　　2、體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。

　　3、自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善代謝功能。

　　4、慢跑：一次不超過30分鐘。

　　5、太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

　　6、氣功、理療。 鍛煉要循序漸進(jìn)，運動強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運動時感到發(fā)熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當(dāng)。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調(diào)整運動量。

　　7、象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當(dāng),要有規(guī)律和計劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化.

　　適合老人的有氧運動

　　對老年人來說，應(yīng)首選有氧運動。什么是有氧運動，簡單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動，嚴(yán)格地來說，運動時的心率達(dá)到本人高心率的70%至75%。適合老年人鍛煉的有氧運動項目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是時間可長可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談。掌握適宜強(qiáng)度沒有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。

　　但人們一定要正確把握運動量，做到適度鍛煉。可以從表象來把握，比如精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺;食欲有所增加，睡眠有所改善;活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定，肥胖者經(jīng)過一段時間鍛煉后，可以因脂肪消耗使體重有所下降。

　　老年人鍛煉后，一般在24小時內(nèi)得到恢復(fù)是正常現(xiàn)象，長不超過2至3小時。老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5千至6千步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3千步，逐漸增加到6千步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。

　　要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運動后170減年齡的公式。舉例說，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。

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