啞鈴鍛煉方法：啞鈴支撐彎舉
5、目標肌肉：肱二頭肌
動作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴肩上推舉
6、目標部位：肩部、上胸部 啞鈴健身
動作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：俯身啞鈴單臂屈伸
7、目標部位：上臂后部
動作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換另一側做。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴深蹲
8、目標部位：大腿
動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，低點時膝關節的位置不超過腳尖。
