編者按：準媽媽們再孩子即將來到這個世界之前，需要和寶寶一起鍛煉健身，那樣母子兩個才會更加健康!今天我們就請到了趙之心先生來和我們談一談孕婦操的一些相關知識！

　　學套孕婦操

　　如今國內外都有專門的孕婦操，強度不大，主要是一些特定的伸展類運動。孕婦操不僅可以幫助孕婦增加活動量，而且能增加孕婦的骨盆寬度，增強孕婦的肌肉鍛煉。這不僅可以幫助孕婦們盡量順產，而且對于產后的恢復也很有幫助。此外，在分娩前掌握分娩時正確的姿勢、呼吸方法，對于減少分娩風險、促進順利分娩也是很有好處的。因此建議孕婦好能在分娩前多了解、學習這些知識。據悉，目前在一些婦幼機構已經開設了母嬰健康俱樂部，專門教孕婦做孕婦操，幫助孕婦順利分娩。

　　體重控制好

　　專家提醒孕婦，要減少分娩風險、促進順利分娩，孕婦懷孕期間還要注意體重的控制，整個孕期體重增長好別超過25斤，因為巨大兒也會增加分娩風險。另外，適當地運動、鍛煉身體對于順利分娩也是很必要的。

　　信心很重要

　　在產前的學習過程中好有丈夫陪伴，這可以讓孕婦的心里更踏實。要知道，恐懼的心理也是孕婦順利分娩的一個主要阻礙。段志堅提醒孕婦，生育是人的正常生理現象，因此在心理上放松對于順利分娩很重要。對于必將到來的分娩時刻，孕婦要坦然面對，而不要心懷畏懼。據科學分析，只有百分之十幾的孕婦需要剖腹產，其他孕婦都可以順產，而心理在其中起很大作用。

　　注意事項：

　　1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。

　　2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有

　　3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。

　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。

　　5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8--9個月時不要做。

　　腳腕的運動

　　隨著胎兒體重增加，為了輕松行走，孕婦的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

　　1、仰臥。

　　2、左右搖擺腳腕10次。

　　3、左右轉動腳腕10次

　　4、前后活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

　　提示：日常生活中，坐在椅子上時、躺下時等，都要經常鍛煉腳腕。

　　腳部運動

　　1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重

　　2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。

　　腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

　　1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　骨盆的運動：放松骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利于順產。

　　1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　盤腿運動：放松恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

　　1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

　　2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

　　貓姿：這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

　　1、趴下，手與雙膝分開。

　　2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

　　3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

　　4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復10次。

　　吹蠟：鍛煉腹肌。產后可恢復松弛的腹肌。

　　仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

　　電梯式：練習收縮陰道肌肉。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心：1976年畢業于北京體育大學運動系田徑專業，原北京體育大學教師，2000年經國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協會業訓I處健康走跑推廣中心技術總監、中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會理事、北京市腦防辦執行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。