編者按：好的睡眠不僅可以提高個人的精神狀況，還能抵御多種疾病的侵襲，則樣才能擁有健康的睡眠呢?讓劉長信教授為我們講解一番吧~

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是東直門醫(yī)院推拿按摩科主任，推拿按摩研究主任劉長信，今天的主要內(nèi)容是為大家講解睡眠的相關(guān)內(nèi)容。

　　該視頻主要文字介紹：

　　提高睡眠質(zhì)量

　　睡眠不好怎么辦，睡眠不好如何調(diào)理，請注意以下幾個因素：

　　睡眠的環(huán)境。睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。新研究表明，富含負離子的空氣環(huán)境對睡眠有非常好的幫助，負離子可以有效調(diào)節(jié)大腦植物神經(jīng)系統(tǒng)，改善大腦皮層功能，對治療失眠有很好的效果。

　　生物鐘。如果每天準時起床，定時置身早晨的日光之中，那么生物鐘就會準時地運轉(zhuǎn)，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵之一。體溫。與光照有關(guān)的體溫波動也影響人的生體規(guī)律。當(dāng)體溫下降以后，睡意隨即來臨。體溫調(diào)節(jié)失控時睡眠會發(fā)生紊亂。睡前好洗個澡，或做20分鐘的有氧運動，臨睡時體溫會有所下降。某些人大量攝入咖啡、巧克力、可樂和茶后主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠，但代謝處理過程中它會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜睡眠。噪音。人往往置身于某種噪聲中，時間一長便習(xí)慣了這種環(huán)境，但深度睡眠的時間也因此減少，所以應(yīng)盡量避免噪音的干擾。

　　1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。

　　2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

　　3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

　　4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

　　5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

　　6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。

　　7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

　　8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>

　　9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周

　　健康的睡眠表現(xiàn)

　　●現(xiàn)代的各種媒體上不斷的宣傳在22點到3點睡覺是好的，原因是：晚上12點到3點，是人的深度睡眠期，只要這三個小時睡好了，保證一天有精神，如果錯過了，會對身體產(chǎn)生很不好的影響。而從入睡到進入深度睡眠一般要30-60分鐘，所以，晚上10：00-10：30睡覺好。

　　●然而這樣的“觀察”是比較“片面”的。這是因為“觀察者”是以“睡覺一定要在晚上”為“前提”進行觀察的。

　　●那么“事實”到底是什么樣子的，我們看看“現(xiàn)實狀況”就知道了：城市里上“夜班”的工作者，特別是“夜班司機”都是晚上工作，早上睡覺的，如果上述的發(fā)現(xiàn)是“正確”的，那么這些上“夜班”的人，就都死光了，或者至少都是感染了各種各樣的“疾病”，后不能工作等。然而他們卻都活得好好的，這就是好的證據(jù)。

　　●并且“白天”與“晚上”的區(qū)別在現(xiàn)代社會里，真的很小很小，因為如果您在中國的晚上，搭飛機到了“美國”，但那里卻是“白天”，那么我們是要睡覺呢還是不睡覺?而我們都有“電燈”，又多數(shù)時間在“室內(nèi)”等。

　　那么身體默認的“生物鐘”到底是什么樣的?我們究竟要怎樣才能做到“工作”與“休息”時間的“優(yōu)化配置”?

　　●您只要做一個小實驗?zāi)蜁懒耍寒?dāng)您拿一天晚上來看“連續(xù)劇”進行“通宵”，等到早上6點開始“睡覺”，后您將會在下午12點-14點自然“蘇醒”過來。這時，您只要算一算睡眠時間，您就會知道：剛好是6-8個小時。您覺得這是個“偶然”嗎?為什么它就不是按照您長期以來的“起床”時間7-9點呢?

　　●那么也就是說：默認的“生物鐘”的“睡眠時間”，就是在睡后的6-8小時“蘇醒”;而什么時候“睡覺”并不是重要的。并且只要您“睡覺”了，那些睡后會發(fā)生的“生理活動”還是會照樣進行的，或者說：只要您的“睡眠時間”足夠了，無論您是在什么時候開始睡覺的，都不會影響您的“身體健康”;而“作息時間”，只是一個“習(xí)慣”而已，是可以隨意改變的。當(dāng)然，一個新習(xí)慣的養(yǎng)成還是需要一定的時間的，一般是3-6天，所以這種習(xí)慣的交替好不要太頻繁。

　　注意：

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　　本期嘉賓介紹

　　劉長信

　　男　45歲，1983年畢業(yè)于北京中醫(yī)藥大學(xué)現(xiàn)任北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿按摩科主任，推拿按摩研究主任，碩士生導(dǎo)師，并兼任全國推拿按摩學(xué)會副主任委員，北京推拿學(xué)會副主任委員、中華中醫(yī)藥學(xué)會養(yǎng)生保健專業(yè)委員會副秘書長，中醫(yī)康復(fù)專業(yè)委員付主任委員、國家衛(wèi)生部康復(fù)理療專家委員會付主任委員，國家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)職稱考試命題專家等。