蒼鷺式

　　身心收益

　　矯正脊椎。

　　增強骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　提高腹部力量。

　　強化大腿后側(cè)和腰部。

　　化解腿部的淤血，預(yù)防腿部浮腫。

　　動作要點

　　1.彎曲左腿，腳后跟放到會陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

　　2.吸氣，慢慢伸直右膝蓋，保證腳后跟提到胸部的高度。

　　3.呼氣，右膝蓋完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀?！?.盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

　　注意事項

　　放松脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動作。

　　眼鏡蛇式

　　身心收益

　　增進消化系統(tǒng)的功能。

　　有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。

　　緩解腰部疾病(腰痛、髖關(guān)節(jié)痛)。

　　讓全身充滿活力。

　　矯正脊椎和腿部線條。

　　動作要點

　　1.趴在地面上，雙手放到胸部兩側(cè)，吸氣。

　　2.呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼于腰部，肩膀下壓。

　　3.上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　注意事項

　　體重集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關(guān)節(jié)的負擔(dān)。盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現(xiàn)象?；加醒考膊』虺跫壘毩?xí)者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。