電腦族的五項保健運動

　　第一層：生活中的運動。

　　次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。曹建民說，其中好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

　　第二層：伸展運動。

　　次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

　　第三層：有氧運動和休閑運動。

　　次數：每周3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。“體重較重的人，可以首選游泳，減輕關節負重。”

　　第四層：肌肉運動。

　　次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。“日常生活中，肌肉力量訓練容易被忽視。”曹建民表示，有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

　　第五層：靜態活動。

　　不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。曹建民解釋說，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘，或做組伸展運動。