沙袋負重蹲走
將沙袋扛于頸后斜方肌上，屈膝降低身體重心.呈蹲走準備姿勢。
左右腳交替向前有節奏的前移。
保持平穩步伐節奏與身體重心。
組數：3每組走30米
拉伸訓練
拉伸能緩解肌肉緊繃的狀態.有利于肌肉的恢復與生長，
股四頭肌拉伸
單腿站立(以左腿為例)，手扶器械保持平衡。右腿屈膝，大小腿折疊，右手勾住右腳腳踝，借助手臂抻拉力量向后方抻拉大腿.身體后傾，直至大腿垂直于地面.感到股四頭肌拉力酸脹時，堅持30秒鐘，換另一條腿重復以上動作。
股二頭肌抻拉
單腿站立(以左腿為例).右腿搭在窗臺上，保持伸直。左腳尖指句正前方，右腳尖指向正上方，以腰部為支點，逐降上肢重心，體會股二頭肌抻拉的感覺，堅持30秒鐘。換另一條腿重復以上動作。
小腿肌肉拉伸
站在臺階上，手扶欄桿，左腳腳尖點于臺階.后腳跟懸空，降低重心，使后腳跟逐漸下降.低于臺階水平位置。保持30秒鐘后再換右腿進行。
結語：健身的時候如果大家感覺真的很疲憊的話，不妨休息一下。但是千萬不要因為疲勞就開始含胸塌腰，這樣健身還不如不做。(文章原載于《健仕》，刊期：2012.06，作者：樊迪克，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。
