3a、啞鈴擺

　　針對(duì)：重點(diǎn)增強(qiáng)腿部力量的爆發(fā)力，和全身的協(xié)調(diào)力

　　可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)

　　站立時(shí)兩腳分開(kāi)寬于肩，兩手一前一后抓住一個(gè)啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來(lái)并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動(dòng)作。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了?！　?/p>

　　3b、蜘蛛俠式俯臥撐

　　針對(duì)：增強(qiáng)上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來(lái)

　　可替代：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，但把兩腳放在長(zhǎng)凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時(shí)把右膝蓋拉向右肘部，看起來(lái)像“蜘蛛俠”。再撐起來(lái)的時(shí)候把右腿伸直，俯下時(shí)又換左腿。這樣輪流交換兩腿。

　　4a、單腿站立俯身

　　針對(duì)：增強(qiáng)整個(gè)下體的力量和身體平衡感

　　可替代：弓步

　　站立時(shí)兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。

　　收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開(kāi)始的姿勢(shì)。完成建議次數(shù)后再換腳。　　

　　4b、反劃船運(yùn)動(dòng)

　　針對(duì)：鍛煉背部、二頭肌

　　可替代：坐姿劃船

　　把斯密斯機(jī)上橫杠設(shè)置到臀部位置的高度，抓住橫杠成仰臥姿勢(shì)，腳跟支撐，掌心向后，兩手距離略寬于肩。注意身體要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。