5、抑臥對(duì)側(cè)卷腹

　　臥在墊子上屆膝，大腿和小腿成90度角，大腿微抬使之垂直于地面，上肢抬起，肩膀離開地面：雙手交叉放于頭后。呼氣時(shí)伸展右腿，身體向左旋轉(zhuǎn)45度，還原時(shí)吸氣，然后換另一條腿進(jìn)行。重復(fù)此動(dòng)作4-5次。

　　小提示：收緊腹部，頭部不要緊張，手不要用力，腿部要挺直。

　　鍛煉目標(biāo)：腹肌，腹外斜肌

　　6、兩頭起

　　仰臥在墊子上，屈膝，大腿和小腿成90度角．大腿垂直于地面，雙臂向頭部上方伸展開，平行貼于地面。

　　先吸氣，感覺自己的肋骨向外擴(kuò)張，氧氣進(jìn)入身體內(nèi)。再呼氣，呼氣時(shí)雙腿伸直，與地面成45度角。同時(shí)雙手劃國(guó)伸至大腿兩側(cè)，掌心朝下，上肢微抬，收緊核心。停留時(shí)吸氣，伸展時(shí)呼氣。重復(fù)此動(dòng)作4-5次。

　　小提示：訓(xùn)練完躺在墊子上，雙臂伸直置于頭部上方，雙腿伸直，盡量拉直身體，體會(huì)身體上下拉長(zhǎng)的感覺。

　　鍛煉目標(biāo)：腹部肌群

　　7、俯撐異側(cè)伸展

　　兩手與肩同寬撐于墊上，兩膝與髖同寬跪撐于墊上。

　　吸氣時(shí)，單腿與反向手臂同時(shí)伸直，讓身體形成—條直線，呼氣時(shí)至還原位置。重復(fù)做次動(dòng)作4—5次。

　　小提示：髖部要保持正直，不要扭轉(zhuǎn)，保持身體穩(wěn)定。

　　8、俯臥背翹

　　腹臥在墊子上，手腳伸直，離開地面，腳背繃直。

　　交替抬高異側(cè)方向的腿和手臂，感覺像游泳打水一樣。

　　吸氣擺動(dòng)5次，呼氣擺動(dòng)5次。5個(gè)呼吸，共擺動(dòng)50次。

　　小提示：臀部與大腿像核心夾緊。

　　鍛煉目標(biāo)：背部伸展肌群與臀部肌群。

　　9、跪姿拉伸

　　這個(gè)姿勢(shì)能夠快速恢復(fù)體力。

　　跪姿，雙腳合攏，腳心朝上，臀部坐在雙腳之上。上肢向前伸展，前額觸地，雙臂伸直夾于耳側(cè)，手心朝下，手肘和手心平放于地上。保持這姿勢(shì)15秒-2分鐘。可閉上眼睛，均勻呼吸，全身放松。

　　結(jié)語(yǔ)：夏天就要到了，但是男人健身似乎并不是像我們想象的那樣殷勤啊！想要讓你心中的女神刮目相看，就趕快加入健身的行列吧！（文章原載于《健仕》，刊號(hào)：2012.03，作者：JON ，張延杰，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）。