今天，我們和大家一起來學習幾組簡單的肩頸瑜伽動作，練習這些瑜伽動作可以幫助辦公族有效的緩解肩頸酸痛，肩頸瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學習一下，或者也可以參考下面的瑜伽教學步驟進行練習。

　　下面，我們就和大家開始今天的肩頸瑜伽練習吧練習肩頸瑜伽的時候要注意動作幅度的把握，不要過度的舒展我們的脖頸，以免肌肉拉傷。

　　脊柱扭動式

　　收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。

　　小貼士

　　轉動我們的身體的時候要注意保持我們脊椎挺直的狀態，也要注意呼吸的配合，要盡量保持我們的身體平衡。

　　功效

　　可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。

　　金剛魚式

　　作用

　　伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

　　動作

　　集中精力，放松全身。跪姿，把我們的安手放在大腿上。

　　深吸氣，呼氣，然后將我們的身體緩緩地向后舒展，盡量讓我們的頭部接觸地面，兩手在胸前合十。

　　牛面式

　　作用

　　矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

　　動作

　　坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。

　　雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

　　消除頸部僵硬

　　躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。

　　然后一邊呼氣，微微扭動脖子上，將右側膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢。 左，右交替進行，重復5-10次。

　　仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時將雙腳降低到面前。請保持10至30秒。

　　接下來，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請保持10秒至一分鐘。

　　跪在地板上，將頭頂頂在地上。可能的話，把前胸貼住大腿。伸直手臂放在小腿兩側。用鼻子呼吸，請保持10至30秒。

　　俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請保持10秒至30秒。

　　貓伸展式

　　作用

　　脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

　　動作

　　跪姿，用我們的手撐起身體。吸氣，脊柱向下伸展。抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。

　　呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下。

　　腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。

　　側姿伸展

　　交叉雙腿坐在地上，臀骨往地面壓，拉伸脊髓直至頭頂。

　　(如果覺得姿勢不舒服，可以坐在枕頭或者毯子上)做這個伸展動作的時候，要保持臀骨著地。

　　把左手放在右膝蓋上，吸氣，然后伸展脊骨。

　　接著呼氣，同時扭動腰部，身體向右轉。做一閃呼吸，身體轉回正面。

　　轉換方向，重復動作。

　　右手在地面上滑動，伸展左臂過頭頂。吸氣，左手手指伸向天花板。

　　接著呼氣，同時左手向右伸展，拉伸左邊身體。

　　如果你覺得左邊臀骨離開地面，左臂就不必伸得太遠。

　　呼吸一次，轉換方向重復動作。