瑜伽是一種非常簡單的健身運動，堅持練習瑜伽的好處很多，不僅可以提升我們的身體柔韌，還對延緩衰老有著很顯著的功效。下面，我們就和大家跟著瑜伽教學步驟學習幾組提升柔韌性的瑜伽動作，你還可以跟著瑜伽視頻教程進行練習。

　　下面，我們就和大家從站立式開始今天的瑜伽練習吧!練習站立式可以活動全身，使我們的身體得到很好的鍛煉，堅持練習還可以緩解身體僵硬現(xiàn)象。

　　第一種：站立式

　　動作要領

　　身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側，肩膀放松。

　　左腳彎曲膝蓋并抬起，將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處。

　　將雙手合十慢慢的向上延伸，使之高過頭頂，注意調整我們的呼吸節(jié)奏，保持姿勢數(shù)秒的時間。準備下面的動作練習。

　　繼續(xù)保持腿部動作，雙手下降到胸前，同時呼氣，慢慢調整呼吸。

　　保持動作5-10秒，然后回到站立姿勢，重復動作20組。

　　第二種：英雄式

　　動作要領

　　身體站直，兩腿前后分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。

　　將兩只手臂置于體側，讓我們的手臂盡量得到舒展，手指合攏，保持姿勢數(shù)秒的時間，進行三到五次的瑜伽呼吸。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

　　第三種：三角式

　　動作要領

　　上身挺直，兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側。

　　兩手臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。

　　呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。

　　另一邊以同樣的方式重復動作，做20-30組動作，可以每天堅持。

　　第四種：船式

　　動作要領

　　并腿仰臥，掌心向下。吸氣，同時抬起頭、手臂、軀干和雙腿，腳和頭抬離地面約30°角，雙臂向前伸直與地面平行。

　　保持淺而柔的呼吸。呼氣放松，還原仰臥。

　　要點

　　這一姿勢的練習對我們的肌肉張力有一定的要求，注意保持肌肉的收縮，會對腎臟有很好的滋養(yǎng)效果，堅持練習還有延緩衰老的功效。

　　功效

　　放松肌肉、關節(jié)，提升柔韌性，有助于減少胃部疾患，消除腹部脂肪。

　　第五種：腿旋轉式

　　動作要領

　　仰臥。先抬高右腿，跟隨自然呼吸，按順時針方向做圓圈旋轉運動，然后反方向旋轉。再換左邊練習。

　　頭和身體其余部分都要平放于地面，感覺費力的話需要適度休息放松，不可勉強。

　　功效

　　增強腹部肌肉，有助于提高柔韌性，幫助消化，改善便秘，補養(yǎng)和加強膝蓋、大腿和骨盆區(qū)域。