辦公室一族是非常需要運(yùn)動鍛煉的，今天我們和大家分享幾組辦公室瑜伽動作，大家可以跟著我們的辦公室瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然，還可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡單的辦公室瑜伽學(xué)習(xí)。

　　下面，我們就和大家從簡單的瑜伽動作練習(xí)開始吧!大家在練習(xí)之前不要忘記我們的熱身動作哦!一定要養(yǎng)成良好的瑜伽練習(xí)習(xí)慣。

　　單腿前屈伸展式

　　動作要領(lǐng)

　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動作尤其適合他們。

　　練習(xí)這一姿勢還是要從側(cè)身展式開始，所以，請我們先把上面的瑜伽動作重復(fù)一遍。

　　放松我們的雙手，盡量使我們的呼吸保持在緩和的狀態(tài)下，彎曲我們的膝蓋使我們的左腳慢慢的向前伸展，這一式保持三到五秒的時(shí)間。

　　保持這個(gè)動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。

　　保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　保持這個(gè)動作，深呼吸5下。

　　坐前折疊

　　動作要領(lǐng)

　　辦公室白領(lǐng)練習(xí)這一式瑜伽可以有效的緩解緊張的神經(jīng)，另外，堅(jiān)持這一式的練習(xí)對釋放壓力有著非常好的功效哦!

　　放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢。

　　身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　坐側(cè)轉(zhuǎn)

　　動作要領(lǐng)

　　這個(gè)瑜伽動作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩。

　　可以從上一個(gè)動作開始這個(gè)動作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。

　　如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。

　　如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

　　在辦公室練瑜珈要注意什么

　　1、在后仰時(shí)，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿勢上時(shí)，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

　　2、向后仰時(shí)，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個(gè)位置上。將頭還原時(shí)，也可以用手托著后腦勺，緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。

　　3、只做后仰，不做前傾。可以做左右轉(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。

　　4、任何的瑜伽動作只要做到自己大限度即可，不要追求動作做的像教練標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿菀资軅Ｒ陨蟿幼鳑]有時(shí)間限制，每個(gè)動作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5、轉(zhuǎn)動頸部時(shí)也要小心，不可過度用力。有的人習(xí)慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險(xiǎn)的動作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒辦法像平時(shí)那樣扭動，就容易出事。

　　6、早上起床時(shí)或是天冷、同一個(gè)姿勢保持較久時(shí)，剛開始轉(zhuǎn)動頭部心里要默念“慢、大”的原則。就是第一圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個(gè)大圓圈。

　　若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個(gè)呼吸。請記得轉(zhuǎn)完順時(shí)針，也要逆時(shí)針做一做。

　　7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況，是造成體位法后肩頸不適的主因。比如，后仰時(shí)，會不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側(cè)面，會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。