纖細的楊柳腰是很多的女性朋友的追求，今天我們和大家一起來跟著瑜伽視頻學習一下瘦腰瑜伽應該如何練習，想要深入研究瑜伽的朋友還可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。下面，我們就開始今天的瑜伽練習吧!

　　新月變式是一組非常簡單的瘦腰瑜伽動作，下面我們將詳細的為大家介紹一下這一姿勢練習應該如何練習?

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側腰部

　　step1

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

　　step2

　　深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠妊康玫嚼臁５竭_你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　特別提示

　　這一姿勢，我們可以一天練習四組，彎腰的同時不要將我們的胯部向外張。

　　如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿。

　　第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

　　step1

　　雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2

　　抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3

　　放緩瑜伽呼吸的節(jié)奏，深吸一口氣的同時將我們的背部緩緩地向下放。

　　保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。

　　特別提示

　　1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

　　第三式：弓式--活動后腰部

　　step1

　　平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

　　step2

　　吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

　　特別提示

　　2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　Step2

　　吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3

　　呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向 胸部

　　從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示

　　3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

　　Step2

　　前腳掌著地，調整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示

　　3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。