我們長期練習瑜伽就會對瑜伽的功效和作用非常的了解，這樣就會更加理智的選擇我們的瑜伽來練習，今天我們將和大家分享幾組瑜伽動作，大家可以結合我們的瑜伽視頻教程一起來學習，對提高我們的睡眠質量和緩解失眠有非常不錯的療效哦!

　　我們先和大家分享一個四肢朝天姿勢，這是一個非常實用的瑜伽動作，帶可以在床上進行練習，睡前做一組，睡眠更加香濃哦!

　　四肢朝天姿勢

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬。

　　手掌相對，雙腳并攏，同時伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復做。

　　肩倒立式

　　躺臥在瑜伽墊上，面向上，將我們的手臂置于體側，緩緩地抬升我們的腳，注意手使力讓腰部向上，保持平衡。

　　云雀式

　　動作要領：金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向后直伸。

　　吸氣，雙手張開，向后伸展成水平線，感覺力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向后彎，頭部后仰，頸部盡量拉長。放松，換相反方向做同樣動作。

　　功效：這是一個非常適合女性朋友練習的瑜伽動作，對于改善面部肌肉有很棒的療效哦!

　　吧喇狗式

　　動作要領：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢3~5次呼吸。

　　功效：此動作增加上身軀體和頭部區域的血流供應，達到改善睡眠、滋養容顏的效果，同時對高血壓、心臟病有很好的調養作用。

　　前屈伸展

　　動作要領：站立，脊柱自然伸展，兩腿與肩同寬，兩手自然放在身體兩側。

　　吸氣，將兩臂緊貼雙耳，高舉過頭部，并帶動整個脊柱向下。

　　兩手著地并攏，掌心向下，壓在兩腳下方，呼氣，使整個脊柱向下無限延展。

　　功效：有助于體內能量的補充和提升，通過經絡調整和平衡盆腹腔能量，同時它也是一個排除體內脹氣、改善便秘的首選動作。

　　橋式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。

　　雙臂慢慢撐緊，同時抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復做多次。

　　仰臥抬腿式

　　仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側張開，同時抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換另一邊重做。

　　犁式

　　動作要領：仰臥，雙腿并攏。

　　吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。

　　功效：這是一個女性自我保健的標準動作。

　　血液自然流向頭部，滋養面部和頭皮，同時對消化系統、內分泌系統有平衡作用。不過注意的是經期、脊椎不適者要慎做。