說起健身運(yùn)動，我們很多的男性朋友可能會更喜歡力量性的訓(xùn)練，對于瑜伽了解不是很多的朋友也很可能會覺得瑜伽的練習(xí)是一個(gè)非常女性化的過程，今天就為各位男性朋友來介紹幾組力量性瑜伽動作，大家可以來嘗試練習(xí)一下，效果很不錯(cuò)哦!

　　力量訓(xùn)練，讓我們從山立式開始學(xué)習(xí)吧!

　　男人乏力不妨做這瑜伽動作

　　1、山立式

　　功效：簡單有效，山立姿勢能夠?yàn)槠渌械蔫べふ咀舜蛳略鷮?shí)的基礎(chǔ)。

　　它加強(qiáng)了腳的靈活性，改善你的姿勢，并且強(qiáng)化了你的大腿以及核心力量。

　　動作：大腳指相互碰觸，注意腳跟要相離。

　　將體重均勻分給雙腳，然后完成弓形。

　　稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。

　　注意：每次吸氣時(shí)，頭部上仰，脊椎伸長。

　　放松我們肩頸，稍稍的彎曲腰背。

　　2、樹式

　　功效：和其他的平衡站姿一樣，樹式可以集中注意力，加強(qiáng)腳踝、小腿和大腿肌肉。

　　它還可以拉伸彎曲的大腿內(nèi)側(cè)以及腹股溝肌肉。

　　動作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。

　　左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內(nèi)側(cè)。腳趾朝向地板。

　　如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內(nèi)側(cè)(但是避免放在膝蓋內(nèi)側(cè))。

　　雙手放在胸前，將重量集中在左腳。

　　右膝向后撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。

　　放下腳，換腳重復(fù)剛剛的動作。

　　注意：將你的注意力集中在身前的區(qū)域，保持平衡。

　　3、站立前屈

　　功效：站立前屈可以使你內(nèi)心平靜，同時(shí)拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

　　動作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。

　　彎曲臀部，身體前傾(當(dāng)你向前卷身時(shí)，拉長軀干前側(cè)，以避免彎到脊椎)。

　　放松頭部，頸部和肩部，雙臂放松，下垂。

　　使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。

　　還原姿勢時(shí)，將雙手置于臀部，吸氣，起身。

　　起身時(shí)，下巴保持收攏，拉伸軀干前側(cè)。

　　注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。

　　避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。

　　4、戰(zhàn)士第一式

　　功效：戰(zhàn)士第一式常見于拜日式瑜伽動作。

　　除了保持平衡外，這個(gè)姿勢還能拉伸并加強(qiáng)腳踝、小腿和大腿部位。

　　它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。

　　動作：以山立式開始，右腳向前邁一步，雙臂舉過頭頂。

　　左腳向左45-60度角方向邁出一步。

　　彎曲右膝直至超過腳踝，使臀部與房間正前方平行。

　　稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。

　　雙手合十;可能的話，掌心相對，雙手與肩同寬上舉。

　　眼睛看著上方的大拇指。

　　作完成后，右腳后撤一步，回到山立式。重復(fù)做另一邊的動作。

　　注意：這個(gè)姿勢充滿挑戰(zhàn)的部分就是使前腳跟與拱起的后腳背處于一直線上。

　　如果你無法保持平衡，適當(dāng)擴(kuò)大站姿。