辦公室的白領經常會說自己上班很累，辦了健身卡，卻懶得去鍛煉，長此以往就會導致自己的狀態越來越差，其實白領們可以試試睡覺前半小時瑜伽，不耽誤時間，不累人，既能幫助我們健身還能幫助我們入眠，下面就一起來看看吧。

　　1雙腿背部伸張式

　　伸展背部 強健內部器官

　　這個動作幫助我們伸展背部肌肉，讓我們背部變得更加有線條感，還能強化我們的消化系統還有呼吸系統。

　　動作要領：

　　雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展。

　　呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿。

　　保持這個動作10秒，使用腹式呼吸，吸氣的時候還原上身，呼氣的時候，兩只手向下面放松。

　　訓練效果：

　　使整個背部得到伸展，增進脊柱的力氣和彈性。

　　同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實，可以強化消化系統以及呼吸系統。

　　2船式

　　減壓放松

　　這個動作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。

　　動作要領：

　　仰臥，并攏兩條腿，兩只手臂自然的放在身體的兩邊。

　　吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖。

　　如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調勻呼吸，全身放松。

　　訓練效果：

　　增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。

　　3側角伸展式

　　瘦腰 緩解坐骨神經痛

　　瘦腰的動作，如果有坐骨神經痛的癥狀，每天堅持練習可以有效緩解。

　　動作要領：

　　雙腿打開兩個半肩寬，右腳向右旋轉90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動身體向右下彎曲。

　　右膝彎曲，右手放于右腳前側，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超過右腳腳尖。

　　保持3個腹式呼吸。吸氣，手臂帶動身體慢慢向上還原，做反方向。

　　訓練效果：

　　胸部以及兩踝的伸展鍛煉，能夠減輕關節疼痛和坐骨神經疼痛，有刺激腸胃蠕動的作用。并且有助于消化過程同時減少腰圍脂肪。

　　4鴿子式變體

　　鍛煉全身肌肉群 伸長身段

　　這個動作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經常練習就可以擁有修長柔軟的身段。

　　動作要領：

　　雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關節夾住右腳腳面。

　　左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方，保持這個姿勢1-2分鐘，雙腿交換，練習時調整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上。

　　訓練效果：

　　強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環。