擁有一個(gè)迷人的小蠻腰是很多女性所希望的，但是由于長(zhǎng)時(shí)間的久坐跟不經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腰部的贅肉越來(lái)越多，那么瘦腰是不是很難呢?其實(shí)不難，我們每天只要花上十幾分鐘時(shí)間，長(zhǎng)期鍛煉下去，就很容易擁有一個(gè)小蠻腰的。

　　1、弓式

　　①俯臥，大腿緊貼地板，彎曲我們的兩條腿，兩只手抓住我們的腳踝。

　　②雙臂用力，抬起大腿離地，盡量拉動(dòng)腳踝處，使大腿面完全離地。

　　2、橋式

　　①仰臥，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，右腿彎曲，腳掌著地，左腿伸直指向左側(cè)方向。

　　②兩只手扶住腰部，抬起兩條腿，左腿伸直，右腿彎曲。

　　③放低雙腿，雙腳彎曲著地，膝蓋彎曲90度，雙手撐住腰部，盡量抬高臀部。

　　3、眼鏡蛇式

　　①俯臥，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲，手掌撐在胸部?jī)蓚?cè)，額頭置于地板上。

　　②雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠(yuǎn)離地板，肩膀盡量向后靠。

　　③用我們的兩只手的手掌撐地，頭部往后面靠攏。

　　④雙臂伸直，撐起肩膀繼續(xù)向后靠，頭部大限度的向后仰，挺起胸部，打開肩膀。

　　4、仰臥式

　　仰臥，雙臂伸直，置于地板上，并遠(yuǎn)離身體。雙腿伸直并分開置于地板上，放松身體做深呼吸。

　　5、起跳式

　　①蹲姿，臀部盡量放低，腳跟踮起，至腳跟能觸到臀部，身體彎曲，腹部緊貼大腿面，雙臂撐在身體下方。

　　②雙臂慢慢伸直，撐起身體，腳尖離地，保持身體平衡。

　　6、俯臥平衡式

　　①俯臥，腹部著地，雙腿伸直緊貼地板，腳面繃直，額頭置于地板上，胸部微微抬離地板。

　　②慢慢抬起雙腳離地，使雙腿與地板呈20~30度角即可。

　　③繼續(xù)抬高胸部離地，雙臂伸直抬離地板，并高過(guò)臀部。

　　7、魚式

　　①仰臥，雙腿伸直，雙臂置于身體下方，雙手托住臀部處。

　　②雙臂彎曲撐起肩膀離地，頭頂觸地，胸部盡量向上抬起。

　　8、犁式

　　仰臥，背部著地，雙腿伸直，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，雙腿伸直抬離地板，直至雙腿越過(guò)頭頂，腳尖著地，并置于頭部前方。