動(dòng)作一

　　手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中劃一個(gè)圓圈。

　　上半圓時(shí)吸氣，下半圓時(shí)呼氣。連續(xù)3—6次。

　　再反方向畫圓圈，連續(xù)3—6次。

　　動(dòng)作二

　　右臂直臂上舉，左手握住右肘，吸氣，向上伸展。

　　呼氣，手臂向后伸展，吸氣，回正。

　　自然呼吸，屈右肘置于后腦勺，右手自然落于肩胛骨處，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒鐘。

　　反方向進(jìn)行一次，左、右為一個(gè)回合，共二至三個(gè)回合。

　　動(dòng)作三

　　直立，意識(shí)力集中于背部肌肉群。

　　吸氣，向右轉(zhuǎn)身，右手至于左髖前，左手置于右肩上。

　　呼氣，繼續(xù)轉(zhuǎn)身，面向后方，順暢呼吸保持6-8秒鐘。左、右為一個(gè)回合，共兩個(gè)回合。

　　動(dòng)作四

　　將左臂伸直，舉向天空。右手從肘關(guān)節(jié)開始的位置握住左臂，帶著壓力向左手臂根部一下接一下的刮這部分肥厚的脂肪。

　　力度可以讓肌肉恰好感到有些酸疼，伸向天空的手要用力向上延伸，另一按摩的手也要多用一些力氣。右臂的動(dòng)作同上。這個(gè)動(dòng)作能排毒、且促進(jìn)脂肪的燃燒，而肌肉在抵抗壓力的時(shí)候又會(huì)消耗脂肪。

　　動(dòng)作五

　　雙臂向后繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。一種是將雙手搭在雙肩上，作小繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。另一種是雙臂向大雁一樣完全張開，作向后的大繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是，當(dāng)手

　　臂繞到后半圈的時(shí)候，要盡量的向后，充分感覺到大臂后內(nèi)側(cè)多肉的地方拉伸。

　　長(zhǎng)時(shí)間作這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肩膀前側(cè)非常酸痛，這個(gè)時(shí)候請(qǐng)從大繞環(huán)變作小繞環(huán)或從小繞環(huán)變作大繞環(huán)。不要給手臂其他的部位造成負(fù)擔(dān)。把注意力集中在上臂后緣。

　　動(dòng)作六

　　將右手臂向上拉伸，向著身后左側(cè)肩胛骨的方向彎曲，用左手壓住右手臂的關(guān)節(jié)部位，并且觸碰到左側(cè)肩胛骨，保持5秒鐘，然后向上伸展，換邊重復(fù)。每天可以進(jìn)行兩次，每次做15下。

　　動(dòng)作七

　　啞鈴瘦手臂是簡(jiǎn)單的方法。買一對(duì)啞鈴回家，看電視、看書、沒事做的時(shí)候就舉舉啞鈴吧。

　　雙手向前伸直，然后向右移動(dòng)，達(dá)到大極限后再向左移動(dòng)，重復(fù)練習(xí)15分鐘即可。也可以用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。