三式瑜伽減肥動作教學(xué)

　　開合青蛙腿

　　重點(diǎn)在于骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。

　　1、左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時(shí)使骨盆維持水平不傾斜為主。

　　2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側(cè)張開，張開時(shí)骨盆盡量維持水平。

　　動作1至2為連續(xù)動作，重復(fù)3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

　　高跪姿提臀

　　膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部后側(cè)，同時(shí)緊實(shí)大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。

　　1、左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸。

　　左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。

　　2、上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側(cè)、臀部等均被延伸。

　　動作1至2為連續(xù)動作，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。

　　3、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上。

　　左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點(diǎn)。

　　4、身體其余部位均維持不動，僅右腳膝蓋伸直。重復(fù)動作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。

　　吸吐收小腹

　　採高跪姿，吸吐氣之間，搭配頭部與腿部肢體的開合動作。

　　因?yàn)橐S持平衡必須使用腹部的力量，并達(dá)到伸展下背部、緊實(shí)臀部等效果。

　　1、採四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。

　　2、將右腳往上抬高至大程度，頭部仰起，感覺腹部延伸，注意兩側(cè)骨盆仍維持水平，身體不外翻。

　　3、深深吐氣，將右腳內(nèi)收往胸部靠近，下巴也往內(nèi)收，骨盆和肩膀均維持水平。

　　動作1至4為連續(xù)動作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。

　　如何學(xué)習(xí)瑜伽的腹式呼吸法

　　1、盡量用完全呼吸法或腹式呼吸法

　　相信很多朋友都已經(jīng)體會過了，一般來說，在做瑜伽體位法的時(shí)候，好運(yùn)用完全呼吸法，當(dāng)然，如果完全呼吸法做得不很熟練的時(shí)候，用腹式呼吸也可以。瑜伽的瘦身、豐胸、保健等功能，都是通過特殊的姿勢，配合呼吸來達(dá)到按摩內(nèi)臟的作用的。

　　2、一定要用鼻腔呼吸

　　這是瑜伽區(qū)別于許多其他運(yùn)動的一個特別之處，在瑜伽中，無論吸氣還是呼氣都是通過鼻腔來完成的，這樣有利于呼吸道保持清潔、阻止灰塵，并且溫暖濕潤。

　　3、做體位法時(shí)將注意力集中在呼吸上

　　將注意力集中在呼吸上的優(yōu)點(diǎn)有兩個：一是可以保持精神集中，有利于更快進(jìn)入瑜伽練習(xí)境界;二是可以時(shí)刻觀察自己的呼吸方式，以便調(diào)整機(jī)體的狀態(tài)。

　　4、呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍

　　這是很重要的一點(diǎn)，因?yàn)槿绻槐３肿尯魵鈺r(shí)間比吸氣時(shí)間長的話，會給內(nèi)臟過大的壓力，影響練習(xí)效果，也危害身體健康。當(dāng)然，讓呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍也是需要練習(xí)才能達(dá)到的，如果感覺困難，至少要讓呼氣時(shí)間與吸氣時(shí)間一樣長，否則就改用自然呼吸法。

　　5、不要屏息

　　這是重要的一點(diǎn)，因?yàn)槿绻料⒌脑挘妥叩搅藴p肥的反面——增肥。