凱格爾運動步驟：找到盆底肌，像憋尿一樣收縮，保持10秒后放松，重復10次為一組，每天做3組；可增加難度，如同時收縮腹部或抬高臀部；堅持訓練。孕婦、產后42天內、子宮切除術后、盆腹腔有急性炎癥者不宜進行。

1.找到盆底肌

先解小便，在解到一半時憋住，這時用到的肌肉就是盆底肌。

2.收縮盆底肌

像憋尿一樣收縮盆底肌，保持收縮狀態10秒，然后放松10秒，重復10次為一組，每天做3組。

3.增加難度

如果已經掌握了收縮盆底肌的技巧，可以嘗試增加難度，如在收縮盆底肌的同時，收縮腹部肌肉或抬高臀部。

4.堅持訓練

盆底肌訓練需要長期堅持才能取得良好的效果，建議每天都進行訓練。

需要注意的是，孕婦、產后42天內、子宮切除術后、盆腹腔有急性炎癥者不宜進行盆底肌訓練。如果在訓練過程中出現不適，應及時停止并咨詢醫生的意見。