凱格爾運動是鍛煉盆底肌的有效方法，具體步驟為：收縮盆底肌5-10秒，放松后重復10-15次，每天3-4組。可增加難度，如抬起臀部或保持更久，同時配合正確呼吸。孕婦、產后女性等在進行前應先咨詢醫生。

1.收縮盆底肌

想象你正在試圖阻止尿液流動，這是收縮盆底肌的感覺。保持收縮狀態5-10秒，然后放松。

2.重復練習

每次收縮后，放松并重復練習10-15次。每天進行3-4組練習，以保持盆底肌的強度和靈活性。

3.增加難度

當你能夠輕松完成基本的凱格爾運動后，可以嘗試增加難度。例如，在收縮盆底肌時，嘗試抬起臀部或保持更長的時間。

4.配合呼吸

在進行凱格爾運動時，要配合正確的呼吸。收縮盆底肌時吸氣，放松時呼氣。

需要注意的是，孕婦、產后女性、有尿失禁或其他盆底肌問題的人在進行凱格爾運動前應先咨詢醫生的建議。