許多男性朋友都想要一身強(qiáng)健的肌肉，因為看上去很有男人味，我們都知道要想有一身肌肉就要鍛煉，那大家知道如何才能鍛煉出強(qiáng)健、性感的肌肉嗎?一起來學(xué)習(xí)下吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　鍛煉肌肉方法

　　早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。

　　上午時段：早餐一個半小時之后運(yùn)動。

　　下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運(yùn)動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

　　晚間時段：晚餐后一個半小時且運(yùn)動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。

　　制定訓(xùn)練計劃

　　根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。

　　每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。

　　熱身運(yùn)動

　　熱身運(yùn)動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

　　正式訓(xùn)練

　　通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運(yùn)動進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。

　　胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動。

　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸

　　背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習(xí)

　　肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉

　　肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動作是有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法

　　常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

　　腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

　　常用方法：深蹲，伸小腿

　　啞鈴鍛煉方法

　　1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。

　　2.肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

　　上斜臥啞鈴?fù)婆e

　　1.調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

　　2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到低，保持肩部肌肉緊張。

　　站姿側(cè)平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。

　　2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

　　站姿前平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。

　　2.雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

　　俯立側(cè)平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。

　　2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

　　注意事項

　　動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。

　　新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之后休息兩天之后再進(jìn)行鍛煉，鍛煉之后營養(yǎng)補(bǔ)充一定要跟上。

　　注意：本頻道文章版權(quán)歸江蘇電視臺，并不代表本頻道贊同其觀點和對其真實性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容!

　　本期嘉賓介紹

　　王興國

　　王興國，大連市中心醫(yī)院主任營養(yǎng)醫(yī)師，原大連醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)教授，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會理事，大連市營養(yǎng)學(xué)會副秘書長。

　　1993年，畢業(yè)于中山醫(yī)科大學(xué)(現(xiàn)中山大學(xué))醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)系，師從營養(yǎng)學(xué)家何志謙教授，是改革開放后國內(nèi)早期的營養(yǎng)學(xué)本科畢業(yè)生之一。

　　近20年來，一直致力于臨床營養(yǎng)、營養(yǎng)學(xué)教學(xué)工作，并為推廣和普及大眾營養(yǎng)知識做著積極的奉獻(xiàn)，主要科普著作：《撥開營養(yǎng)的迷霧》《吃出健康很容易》《八大平衡決定健康》《脂肪肝飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《貧血的飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《慢性乙型肝炎飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《胃腸道疾病飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《甲狀腺疾病飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《糖尿病飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《高血壓飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《高血脂飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《痛風(fēng)飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《胰腺炎飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》。