人到了一定的年齡，身體就會不如之前的硬朗，特別是關節部位特別容易受到傷害，你知道中年人如何保護膝關節嗎，保護膝關節的方法是什么，怎樣鍛煉不會傷害膝關節呢，接下來隨著萬家燈火養生專家牛國衛來為大家介紹一下。

　　該視頻主要文字介紹：

　　中年人如何保護膝關節

　　1.控制體重

　　研究發現,即使體重稍有增加也會導致關節炎提高3倍。體重增加1公斤,膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。

　　2.堅持鍛煉

　　運動有益關節健康。建議女性經常跳繩,每周進行2—3次腿部力量訓練。

　　3.10%原則

　　即每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%。力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。

　　4.看病不拖

　　借助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段,更快確診疾病。

　　除此之外,游泳對膝關節的負重小,是膝關節損傷者理想的運動方式。其次,散步、騎車對膝關節也無太大的影響。

　　保護膝關節的鍛煉方法

　　1、股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅持數秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

　　2、股四頭肌負重鍛煉，即在直腿抬高鍛煉的基礎上，用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

　　3、膝關節屈伸運動采取仰臥位，兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2～3次，每次3～5分鐘。

　　4、步行或慢跑，步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節的靈活性和穩定性。步行時每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

　　5、體操和打拳，動作柔和，能活動關節、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10～20分鐘。運動中可根據自己的健康狀況，適當放低身體重心，增大膝關節運動幅度。

　　6、自我按摩，特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨松動，以促進膝部血液循環、改善局部營養，松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的。

　　7、保護膝關節，在勞動和運動中要注意保持膝關節的平衡穩定，防止摔跌或扭傷。若膝關節損傷后不及時治療或治療不當，常造成膝關節長期疼痛。

　　8、膝關節保暖，不少人的膝關節疼痛是天熱時減輕，天冷時容易加重。所以中老年人天冷時除多穿衣褲外，可戴上“護膝”。不要在風口長時間站立，避免膝部受涼。

　　本期嘉賓介紹

　　牛國衛

　　教授，北京小湯山醫院有氧運動中心主任，中國醫院協會疾病與健康管理分會，健康運動學組組長;中國醫師協會全民健康促進活動特聘專家;中國老年保健協會理事;北京首批健康科普專家;北京健康管理協會專家;多次為國家領導、兩院院士做健康指導。

　　擅長常見慢病的運動干預，對體育鍛煉與健康長壽及大眾健身有獨到見解。發表了39篇論文，編著6本專著，完成或在研6項科研 課題。兩次獲推行《國家體育鍛煉標準》先進工作者稱號。近期推出新書《偷菜不如偷健康》。

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