腰椎間盤突出癥是武術(shù)界和體育運(yùn)動(dòng)者容易發(fā)生的一種覺見病，現(xiàn)在辦公白領(lǐng)人事由于長(zhǎng)期坐姿不對(duì)也很容易引起。由于互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展，越來越多的人坐著工作，工作的時(shí)間不斷的延長(zhǎng)，腰間盤突出也成為常見的骨病，故腰間盤突出的治療方法也受到了關(guān)注，但是腰間盤突出的鍛煉比治療更重要，日常鍛煉不僅可以輔助治療腰間盤突出，在治療之后還可以降低腰間盤突出復(fù)發(fā)的幾率。下面是腰間盤突出的7種自我鍛煉方法。

　　1、退步走

　　每天退步走40~60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的鍛煉方法中，退步走最簡(jiǎn)單易行。

　　2、游泳

　　在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯(cuò)的腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)及游泳池水溫不宜過低，并在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過度疲勞。

　　3、仰臥蹬車

　　仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

　　4、引體向上

　　身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

　　5、倒走

　　在剛剛患病的時(shí)候，神經(jīng)受到刺激，大多數(shù)的人疼痛比較劇烈，這個(gè)時(shí)候，并不建議大家倒走，大家更應(yīng)該的是雙手手掌貼著腰部?jī)蓚?cè)，多多的摩擦腰部，使得腰部氣血循環(huán)起來，并且使得腰部緊張的肌肉得到放松!

　　急性疼痛期過后，大家可以很放松自然的，慢慢的倒著走，和平時(shí)正著散步那樣，一定要放松!不要像有些人說的，繃直了腿，或者大步倒走，那樣其實(shí)并不好!我當(dāng)初也繃直了腿倒走過，結(jié)果很難受，堅(jiān)持了很短的時(shí)間就算了!《內(nèi)經(jīng)》里面有一句叫做：“恬淡虛無，真氣從之”，其實(shí)，在我們最放松的時(shí)候，我們身體的氣血循環(huán)最均衡，最完美!越去緊張的注意，越不利于倒走的平衡，長(zhǎng)期下去反而會(huì)導(dǎo)致兩側(cè)的肌肉得到的鍛煉不平衡，從而適得其反!而對(duì)于恢復(fù)的很好的患者，還可以墊著腳后跟正著走，這也是一種比較好的鍛煉方式!

　　6、走貓步

　　中醫(yī)專家指出，走“貓步”的時(shí)候，除了能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解心理壓力外，由于姿勢(shì)上形成了一定幅度的扭胯，這對(duì)人體私密處能起到一定程度的擠壓和按摩的作用，可達(dá)到強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。另外，扭胯不但可以使陰部肌肉保持張力，還能改善盆腔的血液循環(huán)，預(yù)防和減輕前列腺炎的癥狀。

　　7、蹲墻功

　　蹲墻的三個(gè)階段。將蹲墻功作為一個(gè)獨(dú)立的小功法來鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個(gè)階段。

　　(1)初始階段。

　　剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念”一定成功”。每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善(現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千、上萬個(gè)，收益頗大)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。

　　(2)熟練階段

　　此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意”形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。

　　(3)提高階段

　　按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量(即蹲墻的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下。

　　赤腳蹲墻

　　赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。

　　撐臂蹲墻

　　這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分;下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

　　背手蹲墻

　　兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。

　　拳抵鼻尖蹲墻

　　蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動(dòng)作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。

　　蹲墻耗功

　　當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作站莊來練，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會(huì)更好。

　　溫馨提示

　　腰間盤突出患者在日常生活中要注意腰間保暖，盡量使腰部不要受寒，白天腰部可以戴一個(gè)腰圍(護(hù)腰帶)，加強(qiáng)腰背部的保護(hù)、保暖，同時(shí)有利于腰椎間盤突出的恢復(fù)。睡硬板床，因?yàn)樗舶宕部梢詼p少椎間盤承受的壓力，對(duì)于長(zhǎng)期坐著的工作者也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。果沒必要盡量不要提取重物，如果提重物，不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰，減少對(duì)腰間盤的磨損。平時(shí)盡量不要做彎腰又用力的動(dòng)作，如拖地板等。如感覺腰部不適或疾病發(fā)作，應(yīng)盡量臥床休息。即使疼痛期緩解后也要注意適當(dāng)休息，不要過于勞累，以免加重疼痛。