對待腰椎間盤突出癥，除了有效治療外，更為重要的措施是預(yù)防。對多數(shù)年輕人來說，預(yù)防遠(yuǎn)比治療過程來的簡單。多參加體育鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)、提高體質(zhì);冬季注意保暖，避免腰部著涼。本文從三個方面講解一下工作、生活及體育鍛煉方面預(yù)防腰突的方法。

　　1.工作中的預(yù)防

　　(1)選擇合適的坐具，盡可能減少腰骶部的勞損。較為合理的坐具要求高低適中，并有一定后傾角的靠背，如有扶手則更佳。另外，應(yīng)注意坐具與辦公桌的距離及高度是否協(xié)調(diào)，長時間開會作報告時最好不要坐沙發(fā)。加強(qiáng)自身保護(hù)和鍛煉，平時應(yīng)采用正確的辦公坐姿，在工作一段時間后，調(diào)整自己的體位，不宜讓腰椎長期處于某一被迫體位，另外還應(yīng)注意加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，選擇一些適合自己的保健操(保健操【注釋】一類肢體運(yùn)動與自我推拿相結(jié)合的防治疾病的方法)、太極拳等鍛煉項目。

　　(2)合理地使用空調(diào)。室溫在26℃較適宜，此外，空調(diào)的風(fēng)切忌對著腰部及后背吹。

　　(3)開車時應(yīng)把座位適當(dāng)?shù)匾葡蚍较虮P，使方向盤在不影響轉(zhuǎn)向的情況下盡量靠近胸前，同時靠背后傾角度以100°為宜，不要使后傾角度太大，并調(diào)整座位與方向盤之間的高度。

　　(4)盡量避免連續(xù)開車超過1h，需要長時間行車時，宜中途停車休息5～10min，走出駕駛室，稍微活動一下，做一些腰部的保健體操。

　　2.運(yùn)動注意事項

　　為了更好地避免體育損傷腰部，發(fā)生腰椎間盤突出癥，一般要求做好以下幾個方面：

　　(1)進(jìn)行體育運(yùn)動之前，要做充分的準(zhǔn)備活動。無論何種體育運(yùn)動，在正式開始前均對脊椎、四肢進(jìn)行由小幅度到大幅度、由慢到快的準(zhǔn)備活動，以腰部充分活動、四肢關(guān)節(jié)靈活為度。

　　(2)在體育運(yùn)動中，應(yīng)合理安排腰部運(yùn)動量，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)，并在運(yùn)動中有一定時間的間歇，以避免腰部過度疲勞。

　　(3)注意運(yùn)動姿勢。所有體育運(yùn)動均涉及脊柱的姿勢是否正確。尤其應(yīng)注意的是體育運(yùn)動中的腰部狀態(tài)，應(yīng)盡力保持其自然體位。

　　(4)在腰部負(fù)荷較大的體育運(yùn)動中，應(yīng)加強(qiáng)腰部保護(hù)措施。如進(jìn)行舉重等運(yùn)動時，應(yīng)佩帶寬腰帶或彈性的腰圍。其不僅能夠起到加強(qiáng)腰部肌肉力量作用，而且可適當(dāng)限制腰椎的過伸或過屈活動，從而起到一定的保護(hù)作用。

　　(5)腰部損傷應(yīng)及時、正確治療。在腰傷末愈的情況下切不可繼續(xù)訓(xùn)練，以免反復(fù)損傷，遷延難愈。

　　3.日常生活預(yù)防

　　為了避免因日常生活的不良姿勢而引起腰痛，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　　(1)電視機(jī)放置的高度要適當(dāng)，即電視機(jī)的高度和人體坐位視線相平。過高或過低都會導(dǎo)致人體的脊柱曲度發(fā)生改變，并造成肌肉緊張。

　　(2)要選擇合適的坐具，可采取些輔助性的措施，如腰部加靠墊，腳凳墊著下肢。

　　(3)要注意經(jīng)常調(diào)整身體的姿勢，適當(dāng)時候站起來活動活動腰部，這樣可以避免腰痛。

　　(4)不正確的彎腰拾物：雙腿伸直站立，在不屈或少屈髖、膝關(guān)節(jié)的情況下彎腰拾東西。這種情況下，腰椎小關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，容易造成腰損傷，嚴(yán)重者甚至產(chǎn)生腰椎間盤突出癥。正確的彎腰拾物姿勢是先屈髖屈膝下蹲，身體重心下移，此時只需略為屈曲腰部，即可完成拾物動作，腰部不感到吃力，輕而易舉的完成彎腰拾物動作。

　　(參考文獻(xiàn)：《得了腰椎間盤突出癥怎么辦》《實用腰椎間盤突出癥康復(fù)指南》)