傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，并不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉后的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應能力的不斷提高，逐漸采用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%―60%，鍛煉時間30―40分鐘。在健身房里，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60—80%，反復運動20—30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動
球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。