而有利于瘦身的營養素補充不足的問題。因此只要控制總熱量的攝入，同時補充

　　減肥所需要的營養素，就可以“快樂減肥”。

　　通過適當節食減少膳食中總熱量的攝入，可促進身體貯存的體脂燃燒。所謂適當節食，并不是所有食物中營養素都要控制，而是在補充有利于瘦身的營養素同時，避開膳食中的高熱量食物。產生熱量的營養素是指碳水化合物，脂肪、蛋白質三類，其中脂肪的產熱量最高，1克脂肪可產熱量9千卡。就總熱量而言，肥胖人群的食譜以低熱量、高蛋白，低碳水化合物食物為宜，減少高熱量食物的攝入。

　　高熱量的食物主要有以下幾種

　　1.動物脂肪

　　動物脂肪不僅熱量高，而且膽固醇含量也偏高。每100克豬油的熱量是897千卡，其中膽固醇含量為93毫克，遠遠高于植物油中的膽固醇含量。對減肥人群而言，無論在減肥過程中還是在減肥之后的維持體重期，都應避免攝入過多的動物脂肪。

　　動物脂肪

　　2.油炸食品

　　經過油烹調的食物，一般會提高60%～100%的熱量，而且含有較高的油脂和氧化物質。經常進食易導致肥胖。高脂血癥和冠心病等。一袋100克的方便面，脂肪就占到20多克。油炸食品的用油多為重復高溫使用。不但油脂中的維生素A，E等營養在高溫下受到破壞，更嚴重的是容易導致丙烯酰胺，多環芳烴化合物等致癌物質超標，危害人體健康。減肥過程中應該盡量避免吃油炸的食物。

　　3.精加工主食和精糖類

　　包括精白米、精白面、白面包和白糖。紅糖、冰糖，水果糖、巧克力等。這些食物中的單糖含量高，屬于高血糖指數的食物。一方面會帶來高熱量，同時頻繁食用會引起胰島素分泌紊亂，導致糖尿病的發生。

　　4.口味重的和容易上癮的食物

　　這類食物最常見的有香脆可口的花生，腰果、開心果，杏仁、瓜果等堅果類;或含咖啡因的飲料，如可樂，奶茶等。一瓶500毫升可樂的熱量是140千卡，數值上與150克米飯的熱量相當，而且屬于“虛熱量”。毫無營養。口味重的食物會誘使你胃口大開，在不知不覺當中多吃了許多，特別是在減肥運動結束之后。

　　5.酒類

　　酒及酒精飲料同樣是高熱量的飲品，100毫升58度二鍋頭的熱量為351千卡，比半斤瘦牛肉的熱量還要高。紹興酒、紅酒或到酒吧喝杯雞尾酒，也都含有很高的熱量，因此減肥過程盡量要避免飲酒。

　　識別膳食中的高熱量食物，是避開減肥禁地的第一步。在控制的熱量同時，從膳食中攝取利于健康的營養素，一方面能夠避免過度節食引起的頭暈乏力，體質下降等現象，同時還能保證減肥健身的效果。

　　針對高熱量食物，我們有以下幾種選擇

　　1.植物油

　　植物油替代動物脂肪，是補充脂類營養的同時避開減肥禁區的有效手段。如豆油，花生油、葵花子油，橄欖油等。而且植物油中不飽和脂肪酸含量豐富，不舍膽固醇，有利于緩解高血脂癥狀。但要注意的是，植物油的使用也需控制，減肥過程中脂肪供能應占到總熱量的25%～30%，建議每頓烹飪用油不要超過15克。

　　2.少吃或不吃油炸食品

　　炒制菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油并盡可能少放，菜炒好后先用干凈餐巾紙蒙在菜肴上。將菜肴表面上多余的油吸去后再食用。盡量用煮，燉，蒸代替炸。炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調時間短，保存了更多的維生素等營養物質。

　　3.選擇“好”的碳水化合物

　　應該選擇含高纖維素者為佳，如各類粗糧，雜糧、全麥谷物、水果，蔬菜，臺有低聚糖的運動飲料等，它們都屬于“好”的碳水化合物，可以防止胰島素水平的劇烈波動，減少脂肪在體內的合成。

　　4.飲食以清淡為主

　　多吃蔬菜，水果。夏季減肥容易造成營養失衡，原因在于運動后大量流汗，而汗液中除約99%的水分外，還有0。3%為鈉、鉀，鈣，鎂等微量元素和無機鹽，多食一些富含礦物質和蛋白質的魚類和海產品，對保持營養平衡有重要作用。

　　5.可以配合運動應用一些運動營養食品

　　如乳清蛋白，左旋肉堿，膳食纖維等。乳清蛋白含有豐富的乳鈣和優質蛋白質，有助于減脂的同時維持瘦體重，幫助減肥的朋友達到塑身的目的;左旋肉堿可以促進脂肪的“燃燒”，起到增加能量消耗的目的;膳食纖維則能夠增加“飽腹感”，還能夠減少脂肪等的吸收，因此可以減少熱量的攝入。