策略1 每週運(yùn)動5-6天才瘦得快

　　有氧運(yùn)動可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運(yùn)動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動的時間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每週運(yùn)動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運(yùn)動3-5天，每次運(yùn)動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計(jì)的零碎時間運(yùn)動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮!

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動30分鐘”的原則。

　　策略2 早上運(yùn)動是減肥最佳時機(jī)

　　同樣是花60分鐘運(yùn)動，最好、最有效率的時機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：

　　在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運(yùn)動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動真正的好處是，除了運(yùn)動時可以消耗熱量，運(yùn)動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動時可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時間運(yùn)動，可收事半功倍之效。

　　提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

　　策略3 讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

　　減肥的效果如何，與你運(yùn)動多久的時間有很大的關(guān)係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運(yùn)動。

　　舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　選擇讓你有點(diǎn)喘，但又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度，讓你有點(diǎn)累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動。

　　也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些。

　　策略4 運(yùn)動強(qiáng)度夠

　　有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。

　　所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動或踩踏步機(jī)。

　　要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

　　記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　策略5 交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動!但是每天騰出時間來運(yùn)動，不是每個人都做得到的。

　　近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

　　只要做較少時間的運(yùn)動，一樣能達(dá)到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動減重。

　　交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!

　　同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!

　　每5分鐘有氧運(yùn)動搭配1分鐘的肌力運(yùn)動，如此交叉進(jìn)行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。

　　策略6 運(yùn)動時間愈久消耗脂肪率愈高

　　減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!

　　研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　　理論上，如果你勤加運(yùn)動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動新手的最佳選擇。

　　進(jìn)階者不妨運(yùn)動60-90分鐘，此時脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運(yùn)動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動傷害之虞。

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。