作為眾多健身器械中操作方式最簡單、健身環(huán)境空間要求較低的啞鈴，因?yàn)閭€(gè)頭比杠鈴小，對健身者力量要求不高，因而受到廣大健身愛好者青睞，特別是老年朋友與女性的喜愛。科學(xué)地使用啞鈴，的確是可以幫助健身者增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量，收到很好的鍛煉效果。

　　只用一對3磅重的啞鈴的女性鍛煉方式

　　1、側(cè)舉

　　目標(biāo)：三頭肌

　　站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右。回復(fù)初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。

　　2、肩膀下壓

　　目標(biāo)：肩膀和三頭肌

　　站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放松，然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。

　　3、后推三頭肌

　　目標(biāo)：三頭肌

　　站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下，位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。

　　4、觸摸后背

　　目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌

　　站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展，兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背，回復(fù)原來姿勢。做30次。

　　5、半圓循環(huán)

　　目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌

　　站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開，位于肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌回復(fù)向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。

　　6、頭頂彎曲

　　目標(biāo)：肩膀、三頭肌和腹部

　　站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié)，靠近臀部。不同邊各做25次。

　　溫馨提示：健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯了。不管是負(fù)重的能力還是動作的次數(shù)，都不能硬撐，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。

　　【參考文獻(xiàn)：《運(yùn)動健身指南》《體能增長與健身訓(xùn)練》】