因為對肌肉以及同性榜樣的仰慕，越來越多的人加入到健身隊伍中。可是多數人在健身之前沒有制定專業的計劃，所以在健身房揮汗如雨之后，卻發現離自己預期的健身效果仍然非常遙遠。杠鈴作為健身器械中最為常見的一種，針對想要健身的部位進行練習，非常有效。
肱三頭肌
1、杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
2、窄握杠鈴推舉：窄臥推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
3、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大后才可進行此練習。
肱二頭肌
1、斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。
2、俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
3、直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。
三角肌：
1、杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
2、杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
3、直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
溫馨提示：作為傳統杠鈴的替代，你可以購買一系列較輕的杠，重量從9磅到27磅不等，上面有讓人感到很舒服的橡膠襯墊。這些杠鈴對初學者而言很不錯，它們幫你在不需要使用較重的標準杠或奧林匹克杠的情況下學習杠鈴鍛煉。